Бег: восстановление после тренировки

Бег – одна из самых популярных форм физической активности. Для бега не требуется специализированное оборудование, абонемент в тренажерный зал или специальный план тренировок. Достаточно будет просто надеть спортивный костюм и обувь – и бежать. Также достаточно участка земли рядом с домом или работой. Однако при отсутствии детренированности и подготовки организма к новому виду деятельности бегать не получится. Это касается как совершенно новых адептов спорта, так и тех, кто возвращается к бегу после длительного перерыва.

Содержание:

Постепенное начало бега

Лучший способ начать свое беговое приключение – это отправиться на прогулку или на пробежку. Даже если человек в хорошей физической форме, бег – это типичный профессиональный вид спорта, к которому нужно подготовить мышцы, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому следует начать с более быстрых маршей, постепенно включая короткие беговые отрезки.

Оптимальная отправная точка – 3-4 тренировки в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут. Необходимо включать передачи постепенно, но сначала сохранять умеренный темп. После того, как человек немного набрался выносливости, пришло время для скорости.

Среднее время, необходимое организму, чтобы привыкнуть к новому занятию, составляет около 8 недель. В это время темп тренировки должен поддерживаться на уровне 70% от максимальной частоты пульса, т. е. иметь возможность свободно разговаривать во время бега. И еще одно очень важное замечание – необходимо разминаться перед тренировкой и хорошо растягиваться после нее.

Правильная обувь

Даже начинающий бегун знает, как важно иметь правильную обувь для бега. Однако не обязательно вкладывать много денег в покупку профессиональной обуви – на это будет время до первого полумарафона или марафона.

Вначале понадобится удобная обувь, которая должна соответствовать нескольким условиям:

Гибкая амортизирующая подошва;
Правильная стабилизация стопы;
Неабразивный верх;
Правильная длина вставки, обеспечивающая минимум 1,5 см. люфта.

Также понадобится футболка из дышащего хлопка и удобные шорты или брюки. Ну и конечно бутылка с водой и музыкальный проигрыватель – и можно бегать трусцой!

Правильно сбалансированное питание – успех любой тренировки

Основа успеха любой тренировки – правильно сбалансированное питание. В случае спорта на выносливость, такого как бег, особенно важно обеспечить достаточное количество углеводов, хотя и не следует забывать о белках и жирах – диета спортсмена должна содержать все макроэлементы.

Самыми важными основами составления ежедневного рациона бегуна являются:

Употребление только необработанных продуктов хорошего качества;
Разнообразие потребляемых блюд;
Употребление пищи несколько раз в день;
Употребление сложных углеводов: цельнозерновые продукты из злаков, цельнозерновые макаронные изделия, крупы;
Употребление полноценного белок: молочные продукты, нежирное мясо, рыба;
Употребление ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, морская рыба, авокадо и орехи.

Перед тренировкой стоит съесть еду, обеспечивающую легкоусвояемые простые углеводы, быстро высвобождаемую энергию. Прекрасно подойдут банан или батончик из домашних злаков с медом. Однако после тренировки следует употреблять сложные углеводы – идеальная закуска – йогурт с фруктами и семенами чиа. Также до двух часов после пробежки рекомендуется съесть более питательную пищу: пасту с тунцом и овощами или индейку со сладким картофелем.

Необходимо следить за своим питанием постоянно, а не только в дни тренировок. Это обеспечит адекватную эффективность тренировки и восстановление после нее. Также очень важно увлажнять организм – 2-3 литра воды, травяные и фруктовые чаи – это абсолютный минимум.

Восстановление после тренировки

Не рекомендуется тренироваться семь дней в неделю – этот совет абсолютно для всех, кто тренируется, а не только для начинающих бегунов.

Мышцам, израсходованным во время тренировки, требуется время, чтобы восстановить запасы гликогена и истощенные ресурсы аминокислот. В дни восстановления можно более тщательно растянуться или попробовать тренировку фасции.

Всегда нужно помнить о достаточном количестве сна (7-8 часов), снижении стресса и правильной диете. Можно посетить сауну, массаж или йогу. Благодаря этому следующий тренировочный день будет даже лучше предыдущего.

Здесь собраны самые интересные новости, факты и статьи, которые есть в интернете: 💡

У нас представлены самые удивительные, необычные и интересные истории, топы, факты и новости. Если информация показалась любопытной то подписывайтесь на «bestfacts.ru»! Уважаемые читатели, о чем вы бы еще хотели бы узнать и поделиться со своими друзьями??? Пишите свои предложения в комментариях или публикуйте свои интересные новости, факты и истории в рубрике ДОБАВИТЬ НОВОСТЬ!!!